운동전에 꼭 해야하는 6가지 필수항목!

첫 번째

베이킹소다 활용하기

운동 전에 베이킹 소다를 활용하는 것은 근육 성능을 향상하는 효과적인 전략 중 하나입니다. 베이킹 소다는 약간의 알칼리성을 띠는 소금으로, 근육 내의 pH 수준을 안정시켜줍니다. 화학에서 pH는 용액의 산성 또는 알칼리성 정도를 나타내는 척도이며, 근육 세포의 정상 pH는 7입니다. 그러나 고강도 운동 중에 발생하는 젖산은 이 pH를 낮추어 근육의 에너지 생산과 수축 능력을 저하합니다.
베이킹 소다는 이와 같은 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 알칼리성의 pH 8.4를 가지고 있어 혈중 pH를 약간 높여주어 근육 세포 내의 젖산을 혈류로 이동시킴으로써 근육 내의 pH를 안정화합니다. 이로써 근육은 라틴 산에 의한 pH 저하에게서 벗어나고 에너지 생산과 수축 능력이 향상됩니다.
과학적 연구에서도 베이킹 소다의 효과가 입증되었습니다. 스쾃과 벤치 프레스를 실험 대상으로 한 연구에서, 운동 전 60분 동안 베이킹 소다를 섭취한 경우 스쾃에서 유의미한 성능 향상이 있었습니다. 이는 베이킹 소다가 젖산의 영향을 줄여 근육의 지속적인 수축과 에너지 생산을 돕는 것으로 나타났습니다. 그러나 모든 사람이 베이킹 소다에 동일하게 반응하지는 않으며 처음 섭취 시 소량으로 시작하여 부작용을 테스트하는 것이 좋습니다. 일반적으로 운동 전 90~135mg/체중 파운드를 추천합니다.

 

두 번째

베타알라닌 활용

베타-알라닌은 비교적 안전한 비-필수 아미노산으로, 라틱 산의 축적을 줄이고 운동 성능을 향상하는 데 이바지할 수 있습니다. 베타-알라닌은 히스티딘과 상호작용하여 카르노신을 생성하는데, 이것은 근육 내 pH를 안정시켜주어 고강도 운동 중 젖산에 의한 산성 환경을 완화시킵니다. 운동 전 2~5그램의 베타-알라닌 섭취는 젖산의 누적을 감소시키고 근육 피로에 대한 내성을 향상할 수 있습니다. 베타-알라닌 섭취 후 손과 얼굴의 가벼운 쥐어짐 느낌은 일시적이며 안전한 반응으로 간주합니다. 이로써 베타-알라닌은 근육 성능 향상과 효과적인 운동 세션을 도울 수 있는 효과적인 보조물질입니다.

 

 

세 번째

단백질 섭취

운동 전에 최소 25g의 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장을 권장하는 효과적인 전략 중 하나입니다. 단백질은 근육의 구조적인 요소이며, 운동 전에 충분한 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 촉진되어 근육 성장이 유도됩니다. 운동 전후에 단백질을 섭취하는 것은 특히 근육 단백질 합성을 최대화하는 데 도움이 됩니다.

고강도 운동 전에 단백질을 섭취하면 운동하는 동안 근육을 지지하고 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한, 단백질은 혈당 수준을 안정화해 에너지 공급을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 지속적이고 효율적인 운동 세션을 가능하게 하며, 이에 따라 근육 성장과 지방 감소에 긍정적인 영향을 미칩니다.

연구에 따르면, 운동 전에 단백질을 별도 또는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 더욱 향상할 수 있습니다. 예를 들어, 20g 이상의 단백질을 함유한 섭취가 운동 전 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 단백질 섭취가 운동 전 성능을 향상하고 근육 성장을 지원하는 중요한 요소임을 나타냅니다.

네 번째

충분한 웜업

운동 전에 적절한 준비를 수행하는 것은 성능 향상과 부상 예방에 이바지하는 중요한 단계입니다. 많은 사람들이 준비운동을 생략하거나 잘못된 방식으로 수행하는데, 이는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정적인 스트레칭은 웜업에 적합하지 않으며, 오히려 부상의 위험을 높일 수 있습니다.

효과적인 준비는 세 가지 주요 요소로 이루어집니다. 첫째, 몸 온도를 높이는 것이 중요합니다. 이는 혈액 순환이 증가하고 근육의 유연성을 향상합니다. 10분 동안 신체를 가볍게 움직이거나 조깅하는 것이 좋습니다. 둘째, 동적 스트레칭을 포함해야 합니다. 오늘 해야할 목표근육에 대해서 가급적 맨몸으로 충분히 웜업을 진행하세요. 마지막으로, 실제 운동에 대한 점진적 과부하준비 세트를 추가하여 근육을 점진적으로 더 큰 부하에 적응시킵니다.

이러한 준비 단계를 따르면 근육의 혈액 공급이 향상되고 관절의 움직임이 유연해지면서 운동 성능이 향상됩니다. 또한, 부상의 위험이 감소하며, 근육을 더 효과적으로 활용할 수 있게 됩니다.

다섯번째

충분한 수면

운동 전 충분한 휴식을 취하는 것은 최적의 운동 성과를 얻기 위해 중요합니다. 특히, 충분한 수면은 근육 회복과 성장을 지원하며 전반적인 신체 기능을 최적화합니다. 수면 부족은 근육 피로와 성능 저하를 유발할 수 있어, 운동 전날 충분히 자는 것이 필요합니다.

수면은 신체가 대부분의 성장 호르몬을 분비하고 근육 손상을 수리하는 시간입니다. 따라서, 충분한 꿀잠을 자는 것은 근육 회복에 필수적입니다. 일반적으로 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 권장되며, 운동을 계획한 날에는 특히 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다.

수면 시간을 유지하는 데 도움이 되는 습관은 일정한 수면 시간을 유지하고 스마트폰과 컴퓨터 사용을 운동 전에 자제하는 것입니다. 이러한 습관은 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 근육 회복에 도움이 됩니다.

적절한 휴식을 취하면 운동 중 높은 에너지 수준을 유지할 수 있고, 근육을 효과적으로 사용하여 훨씬 효과적인 운동 세션을 경험할 수 있습니다.

 

 

여섯번째

카페인섭취

운동 전에 카페인을 섭취하는 것은 에너지 수준을 높이고 운동 성과를 향상하는 데 도움이 됩니다. 카페인은 중추 신경 계통을 자극하여 신경전달물질의 방출을 촉진하고 근육 조절을 개선합니다. 또한 지질 대사를 촉진하여 지방 연소를 촉진하는 효과도 있습니다.

연구에 따르면, 운동 전에 적절한 양의 카페인을 섭취하면 지구력이 향상되고 피로감이 감소할 수 있다고 말합니다. 특히, 적정량의 카페인은 신체의 대사 활동을 증가시키고 더 많은 에너지를 생성하는 데 도움이 됩니다.

다만 카페인 섭취의 최적 양은 개인에 따라 다를 수 있으며, 카페인에 대한 개인적인 감수성도 고려해야 합니다. 일반적으로 2mg/kg 체중이 운동 성과를 향상하는 데 효과적인 범위로 알려져 있습니다. 카페인 섭취는 운동 시작 전 30~60분 전에 이루어지면 효과적입니다

 

 

이렇게 오늘은 운동전에 하면 좋은 6가지 꿀팁을 알아봤습니다,

하루 운동을 시작하기 전, 올바른 루틴으로 몸을 준비하세요. 효과적인 성과 추적, 항산화 및 영양 관리, 적절한 카페인 및 단백질 섭취, 동적 스트레칭, 충분한 휴식, 열량 및 혈당 조절, 자세한 운동 계획, 섭취 주의 사항 등이 중요합니다. 이렇게 균형 잡힌 방법으로 운동을 시작하면 건강하고 효과적인 결과를 얻을 수 있을 것입니다.