단백질 보다 효율적으로 섭취하는 방법

단백질 보다 효율적으로 섭취하는 방법

1. 단백질의 중요성

단백질은 근육 형성과 강화에 필수적인 영양소이다. 근육을 늘리거나 유지하려면 충분한 단백질이 필요하며, 이는 특히 운동 선수나 근육 건강에 관심 있는 사람들에게 중요하다. 단백질은 근육을 구성하는 주된 성분 중 하나로, 운동 후 손상된 근육을 수리하고 강화하여 성장을 도와준다. 올림피아 대회 참가자들이 섭취하는 과도한 단백질은 특별한 경우일 뿐, 보통 사람들에게는 더 적은 양이 권장된다. 또한, 단백질 섭취의 지나친 양은 신장 손상이나 지방으로의 변환과 같은 부작용을 일으킬 수 있다. 결국, 단백질은 근육 건강에 핵심적이지만, 적절한 양을 유지하는 것이 중요하다.

 

2. 단백질 섭취방법

우선 보통 성인들에게는 체중에 따라 하루에 0.8g ~ 1.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 예를 들어, 70kg의 성인이라면 56g에서 84g 사이의 단백질이 필요하다. 이는 일반적인 활동을 하는 성인들을 대상으로 한 권장량이며, 운동이나 높은 활동 수준의 경우 더 많은 양이 필요할 수 있다.

운동을 많이 하는 경우, 근육 손상을 최소화하고 성장을 지원하기 위해 일반인보다 많은 양의 단백질섭취가 요구된다. 일반적으로 운동하는 사람은 체중 1kg당 1.2g에서 2.2g의 단백질이 권장됩니다. 높은 강도의 운동이나 근육 증가를 원하는 경우 더 많은 양을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

3. 프로틴파우더와 일반식의 차이

 - 일반식

• 일반식은 주로 음식을 통해 단백질을 섭취하는 방식을 말합니다. 이는 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류, 유제품 등의 다양한 식품에서 단백질을 얻는 것을 의미한다.
• 일반 음식은 자연스럽게 필요한 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함께 제공하며, 식사의 만족감을 높일 수 있다
• 다양한 음식을 통해 다양한 영양소를 섭취할 수 있지만, 특히 휴대성이나 빠른 섭취가 필요할 경우 섭취에 어려움이 있다.

- 프로틴 파우더

• 프로틴 파우더는 높은 단백질 함유량을 가진 형태로, 일반적으로 운동 후나 편리하게 단백질을 섭취해야 하는 경우에 활용된다.
• 프로틴 파우더는 휴대성이 뛰어나며, 빠르게 소화되어 빠른 흡수를 가능하게 한다.
• 다양한 맛과 형태로 제공되어 다양한 요리나 음료에 쉽게 혼합하여 섭취할 수 있다.
• 그러나 프로틴 파우더만으로 모든 영양소를 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 균형 잡힌 식단과 결합하는 것이 좋다.

따라서 프로틴파우더는 특별한 무언가가 아닌 일반식보다 빠르고 간편하게 섭취할수 있도록 만들어진 "식품"이라고 생각하면 된다.

 

4. 유청단백질의 종류

유청단백질은 유제품에서 추출되는 고단백, 낮은 지방의 단백질로, 세계적으로 널리 섭취되고 있는 단백질 중 하나이다. 다양한 종류의 유청단백질이 있으며, 그중에서 대표적으로 다루어지는 유청단백질은 세 가지가 있다.

 

분리 유청 단백질 (Whey Protein Isolate)

• 가장 순도가 높은 유청 단백질 형태로, 지방과 탄수화물이 거의 제거되어 있다.
• 단백질 함량이 높고, 지방 및 젖당이 적어 식이요법이나 단백질 중시 시에 적합하다.
• 소화가 빠르게 일어나 효과적인 근육 회복을 지원한다.

농축 유청 단백질 (Whey Protein Concentrate):

• WPI에 비해 약간의 지방과 탄수화물이 더 포함되어 있지만, 단백질 함량이 높다.
• WPI보다는 소화가 상대적으로 느리지만, 풍부한 영양소를 제공하므로 일반적인 식단에 포함하기에 좋다.

가수분해 유청단백질 (Whey Protein Hydrolysate):

• 소화를 촉진하기 위해 가수분해된 유청 단백질로, 아미노산이 더 쉽게 흡수될 수 있다.
• 일반적으로 알레르기 반응이 적고 소화 불편을 경험하는 사람들에게 권장된다.
• 소화가 빠르며, 근육 회복을 지원하는데 도움이 된다.

정리하자면, 일반적인 사람의 경우 WPC를 먹는 게 가성비적으로 좋다.

하지만 유당불내증이 있거나 소화에 어려움을 겪는 사람의 경우 WPI 혹은 WPH를 섭취하는 것이 좋다.

 

5. 효과적인 단백질 섭취주기

한번의 식사로 단백질 섭취를 섭취할 경우 개인의 필요에 따라 다르지만, 일반적으로 20g, 많아도 30g을 넘지 않는게 좋다. 이는 몸이 효과적으로 단백질을 활용할 수 있는 양이기 때문이다.

과도한 단백질 섭취는 소화에 부담을 줄 수 있으며, 더 많은 단백질을 섭취할 경우에도 몸은 그 양을 일시적으로 저장하거나 에너지로 사용하므로, 한 번의 식사나 간식에서 지나치게 많은 단백질을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.